Pembentukan berat badan berlebihan dipengaruhi oleh kadar tindak balas metabolik, yang merupakan ciri individu seseorang, serta diet. Metabolisme yang perlahan, digabungkan dengan pemakanan yang buruk, menyebabkan deposit lemak, yang membahayakan bukan sahaja angka, tetapi juga kesihatan seluruh badan. Anda boleh menormalkan proses metabolik dengan mengimbangi diet dengan betul dan tidak termasuk makanan berbahaya kepada badan.
Peraturan diet yang sihat untuk penurunan berat badan
- Peraturan utama diet yang sihat untuk penurunan berat badan bukanlah puasa, tetapi diet seimbang. Puasa boleh menyebabkan peningkatan mendadak dalam berat badan. Contoh ini sering dilihat selepas selesai banyak diet.
- Anda tidak boleh makan berlebihan. Makanan berlebihan menyebabkan obesiti.
- Anda tidak boleh minum makanan. Sebaiknya minum air dua puluh minit sebelum makan.
- Keutamaan harus diberikan kepada produk semula jadi. Hilangkan makanan yang mengandungi bahan tambahan makanan yang tidak semulajadi.
- Anda tidak sepatutnya mengecualikan sepenuhnya lemak, ketiadaannya melambatkan penyerapan vitamin yang terlibat dalam proses metabolik.
- Adalah penting untuk mengikuti diet, iaitu, makanan harian harus pada masa yang sama.
- Hilangkan makanan bergoreng, gantikan dengan makanan yang direbus, dibakar atau dikukus.
- Minum sekurang-kurangnya dua liter air sehari.
- Makan sekurang-kurangnya lima kali sehari: sarapan pagi, makan tengah hari, makan malam - ini adalah makanan utama, di antaranya harus ada makanan ringan.
- Sarapan pagi haruslah hidangan kalori tertinggi anda pada hari itu dan makan malam paling ringan anda.
Memilih produk
Pemakanan yang mencukupi adalah prasyarat untuk penstabilan berat badan dan penyelenggaraan kesihatan. Oleh itu, diet mesti dipilih dengan betul. Untuk mencapai hasil maksimum dalam proses penurunan berat badan, adalah perlu untuk menghapuskan sepenuhnya makanan yang tinggi kalori yang menyumbang kepada pengumpulan lemak:
- Produk kuih-muih dan tepung.
- Rangup.
- Daging asap, termasuk sosej yang mengandungi banyak rempah, lemak dan jumlah garam yang berlebihan.
- Bubur segera yang mengandungi kanji dan pelbagai penambah rasa.
- Coklat mengandungi kurang daripada tujuh puluh peratus koko.
Pemakanan yang betul menghilangkan sejumlah besar garam, kerana garam mengekalkan cecair dalam badan. Oleh itu, anda harus mengehadkan penggunaan makanan masin.
Untuk penurunan berat badan, anda harus memberi keutamaan kepada makanan yang rendah kalori, makanan yang membantu meningkatkan penghadaman, memecahkan lemak dan mengurangkan selera makan:
- Minyak zaitun membantu mengeluarkan toksin dari hati dan pemecahan lemak yang cepat, mempunyai keupayaan untuk mengurangkan selera makan.
- Soba membantu menahan rasa lapar, memperbaiki penghadaman dan menurunkan kolesterol.
- Oatmeal memuaskan rasa lapar untuk masa yang lama, menggalakkan penyingkiran toksin kerana serat yang termasuk dalam komposisi.
- Halia terkenal dengan sifat meningkatkan metabolisme yang luar biasa, yang sangat penting untuk penurunan berat badan. Ia digunakan dalam banyak diet.
- Rempah-rempah panas terutamanya cili api. Mereka merangsang peluh, yang merupakan faktor penting dalam penurunan berat badan.
- Bawang putih meningkatkan penghadaman dan menurunkan kolesterol.
- Sebilangan kecil kacang membantu menurunkan berat badan, kerana ia menyekat selera makan.
- Coklat gelap dengan kandungan koko lebih daripada tujuh puluh peratus, yang mempercepatkan peredaran darah. Coklat tidak boleh mengandungi bahan tambahan: kacang, kismis, dll.
- Madu mengurangkan selera makan dan meningkatkan penghadaman.
- Daripada buah-buahan, nanas dan kiwi, lemon dan buah-buahan sitrus lain terutamanya dibezakan untuk sifat pembakaran lemak mereka, yang juga mengurangkan selera makan.
- Sayur-sayuran adalah makanan rendah kalori yang kaya dengan vitamin dan mineral, serta serat.
- Cendawan menghalang pembentukan kolesterol dan membersihkan toksin.
- Produk susu yang ditapai, terutamanya kefir, diperlukan untuk membersihkan badan dan menormalkan pencernaan.
- Teh hijau mempercepatkan proses metabolik.
- Segelas wain merah sebelum makan mengurangkan selera makan dengan ketara.
Diet
Pemakanan yang betul memerlukan pengambilan jumlah nutrien yang diperlukan secara tetap:
- Protein diperlukan untuk proses metabolik. Makanan protein termasuk: daging, telur, produk tenusu, kacang, ikan merah.
- Karbohidrat biasanya dibahagikan kepada mudah (mudah dihadam) dan kompleks (tidak dihadam). Karbohidrat ringkas termasuk madu, gula. Mereka cepat diserap dan disimpan sebagai lemak. Karbohidrat kompleks yang terdapat dalam buah-buahan, sayur-sayuran dan roti berguna untuk tubuh.
- Lemak diperlukan untuk pemakanan yang baik, tetapi dalam jumlah yang terhad - elaun harian tidak lebih daripada tiga puluh gram. Lemak tepu dan tidak tepu - ia menormalkan proses metabolik, menurunkan tahap kolesterol. Minyak sayuran adalah sumber lemak tak tepu. Lemak haiwan, daging, lemak babi, meningkatkan tahap kolesterol.
- Vitamin merangsang proses metabolik dan meningkatkan daya tahan badan. Oleh itu, diet harus termasuk buah-buahan dan sayur-sayuran. Untuk menormalkan berat badan, vitamin A, B dan C amat penting, yang membantu penyerapan makanan.
Di samping itu, sayur-sayuran dan buah-buahan mengandungi serat - komponen yang paling penting untuk membersihkan perut dan usus daripada bahan berbahaya, yang sangat penting untuk menurunkan berat badan.
Bergantung pada ciri-ciri badan dan gaya hidup, setiap orang memerlukan jumlah kalori tertentu, secara purata, jumlah ini adalah kira-kira 1, 300 kalori setiap hari. Berdasarkan pengambilan kalori harian, ia ditentukan:
- Jumlah protein diambil pada kadar dua gram setiap kilogram berat. Contohnya, ambil berat badan 60 kilogram dan darab dengan 2, kita dapat 120 gram. Darab dengan empat, kerana satu gram protein bersamaan dengan empat kalori, kita mendapat 480 kalori - ini adalah pengambilan protein harian.
- Jumlah karbohidrat dikira berdasarkan 2. 5 gram setiap berat badan, kita mendapat 150 gram. Kami darab dengan empat, keranasatu gram karbohidrat adalah sama dengan empat, kita mendapat 600. Dalam kes ini, bahagian karbohidrat ringkas (gula, madu) harus menyumbang tidak lebih daripada sepuluh peratus.
- Kemudian kita menjumlahkan dua jumlah yang diterima - 480 dan 600, kita mendapat 1080. Ini adalah jumlah protein dan karbohidrat setiap hari.
- Berdasarkan keperluan kalori harian sebanyak 1, 300, lemak mempunyai 220 kalori, iaitu kira-kira 24 gram, kerana satu gram lemak bersamaan dengan sembilan kalori. Ini sepadan dengan peraturan utama untuk menurunkan berat badan - jumlah lemak tidak boleh melebihi dua puluh peratus kandungan kalori harian.
Tidak sukar untuk mengetahui kandungan kalori makanan individu menggunakan jadual khas yang boleh didapati di Internet dan di banyak buku masakan, tetapi mengira kandungan kalori pelbagai hidangan yang dimasak akan menjadi lebih sukar. Untuk melakukan ini, anda perlu menambah kandungan kalori semua produk yang membentuk hidangan. Dan kira berapa banyak kalori setiap hidangan.
Untuk mengira kandungan kalori bubur siap masak yang dimasak dalam air, anda memerlukan jumlah bijirin yang dimasak, sebagai contoh, bahagikan seratus gram dengan tiga (nombor tiga diambil berdasarkan jisim bijirin yang dimasak meningkat tiga kali ganda) dan didarab dengan kandungan kalori satu gram bijirin kering.
Pelan kuasa untuk setiap hari
Jumlah kalori harian diagihkan sepanjang hari:
- sarapan pagi 25 peratus;
- makan tengah hari 30 peratus;
- makan malam 20 peratus;
- makanan ringan antara waktu makan 25 peratus.
Rehat antara waktu makan tidak boleh melebihi empat jam. Jadi, jika sarapan pagi jatuh pada pukul 7: 00, dan makan tengah hari pada pukul 13: 00, maka snek hendaklah antara sepuluh dan sebelas. Snek petang hendaklah tidak lewat daripada 16: 00, dan makan malam tiga jam sebelum waktu tidur.
Menu untuk minggu ini
- Sarapan pagi harus termasuk makanan protein: telur rebus atau telur hancur, keju kotej, daging, serta bijirin, sayur-sayuran, roti rai, keju, teh. Dari buah-buahan, epal atau pear boleh digunakan.
- Snek antara sarapan pagi dan makan tengah hari: kefir, keju dengan sekeping roti, jus atau teh, buah-buahan atau buah-buahan kering.
- Makan tengah hari: sup, daging atau ikan, cendawan, sayur-sayuran, roti.
- Snek antara makan tengah hari dan makan malam: salad buah atau sayur, jus, yogurt atau keju kotej.
- Makan malam: kaserol ikan atau sayuran, ayam, keju kotej, susu panggang yang ditapai, varenet, kefir atau yogurt.
Sebagai menu yang berkesan untuk menurunkan berat badan, direka selama hampir seminggu, anda boleh menggunakan kaedah pemakanan berasingan, yang dibezakan oleh penggunaan protein dan karbohidrat yang berasingan:
- hari: protein (daging ayam, telur, sotong) dan sayur-sayuran.
- hari: hanya protein - daging, ikan, keju.
- hari: hanya karbohidrat - madu, buah-buahan dan sayur-sayuran, oat, nasi, pasta.
- hari: memunggah - teh, sayur-sayuran.
Menu untuk sebulan
Isnin
- Sarapan pagi: bubur soba, salad sayuran, teh.
- Makan tengah hari: sup ayam, sayur-sayuran, kompot.
- Makan malam: salad sayuran, ikan, roti, teh.
- Di antara hidangan utama: pir atau pisang, kefir, keju kotej atau yogurt.
Selasa
- Sarapan pagi: bijirin, yogurt, buah-buahan.
- Makan tengah hari: sup sayur-sayuran, ikan bakar dengan nasi, vinaigrette, kompot.
- Makan malam: daging tanpa lemak, salad sayuran, teh.
- Di antara hidangan utama: keju kotej dengan krim masam rendah lemak atau yogurt.
Rabu
- Sarapan pagi: oat dengan epal, teh.
- Makan tengah hari: sup kubis, kentang tumbuk, potongan ikan, jus.
- Makan malam: sup dengan bebola daging tanpa kentang, rebus sayuran, ham, teh.
- Di antara hidangan utama: kacang - beberapa keping, yogurt, salad buah, biskut.
Khamis
- Sarapan pagi: kaserol keju kotej, roti bakar, jus atau teh.
- Makan tengah hari: borscht, potongan ayam, soba, kompot.
- Makan malam: fillet ayam, vinaigrette, teh.
- Di antara makanan utama: epal, yogurt, kacang, buah-buahan kering.
Jumaat
- Sarapan pagi: bubur nasi, buah-buahan kering, teh.
- Makan tengah hari: sup sayur-sayuran, gulai dengan kentang tumbuk, salad sayuran, jus.
- Makan malam: salad sayuran, ikan, yogurt.
- Di antara hidangan utama: kefir, pisang, keju kotej, koko.
Sabtu
- Sarapan pagi: telur hancur, salad sayuran segar, sekeping roti, teh susu.
- Makan tengah hari: sup sayur-sayuran, ayam, vinaigrette, kompot atau jus.
- Makan malam: rebus daging lembu dengan brokoli, jus atau teh.
- Di antara hidangan utama: nanas, yogurt, keju kotej dengan krim masam.
Ahad
- Sarapan pagi: bubur oat, buah, teh.
- Makan tengah hari: sup soba, daging, sayur-sayuran, jus.
- Makan malam: sotong dengan sayur-sayuran.
Antara waktu makan: Roti bakar, keropok tanpa gula, jus buah atau sayur, buah, yogurt atau teh.
Hari-hari puasa
Hari puasa disyorkan untuk semua orang untuk meningkatkan kesihatan mereka, tidak kira sama ada kawalan berat badan diperlukan. ini membolehkan anda membersihkan badan daripada toksin yang tidak perlu, mengurangkan beban pada sistem kardiovaskular. Untuk mengelakkan kenaikan berat badan, hari puasa disyorkan untuk digunakan dua kali sebulan. Dan untuk penurunan berat badan - sekali seminggu. Sebaiknya pada hari yang sama.
Terdapat banyak jenis hari puasa. Yang paling popular ialah:
- Diet kefir. Dalam tempoh ini, hanya kefir digunakan untuk makanan. Dalam enam dos, sehingga dua liter diminum pada siang hari.
- Diet epal. Dua kilogram epal dimakan setiap hari.
- Pada hari puasa timun, satu setengah kilogram timun digunakan dalam lima resepsi.
- Hari puasa dengan jus, jumlahnya adalah kira-kira dua liter. Jus sayuran lebih disukai.
Resipi pemakanan yang betul
salad
- Salad saderi dan kubis. Bahan-bahan: 4 batang saderi, 500 gram kubis, 3 timun, 2 bawang, minyak zaitun (minyak sayuran boleh), jus lemon, pasli atau dill. Satukan kubis cincang dan saderi, timun dan bawang besar yang dicincang halus. Perasakan dengan jus setengah lemon dan minyak zaitun, kacau dan biarkan ia diseduh. Hiaskan dengan herba.
- Salad cendawan untuk penurunan berat badan. Untuk memasak, anda memerlukan 150 gram cendawan segar, 10 gram minyak sayuran, jus lemon, lada hitam. Rebus cendawan yang dikupas dalam air masin, cincang halus. Musim dengan lada, tuangkan dengan minyak sayuran dan jus lemon, taburkan dengan herba.
Hidangan utama
- Sup bonn untuk membakar lemak. Untuk sup, anda memerlukan akar saderi, garpu kubis, empat tomato, enam bawang kecil, tiga lada benggala, garam dan rempah seperti yang dikehendaki. Cincang halus sayur-sayuran, masukkan air dan masak sehingga empuk. Masukkan perasa dan rempah, kicap boleh digunakan sebagai ganti garam.
- Daging lembu dengan brokoli. Bahan-bahan: 500 gram daging lembu, dua bawang, dua lobak merah, 300 gram brokoli, dua lada benggala, garam, lada hitam, tepung. Potong daging ke dalam kepingan kecil, goreng dengan bawang dan lobak merah sehingga perang keemasan. Taburkan dengan tepung dan air untuk menutup bahan. Rebus dengan api perlahan selama kira-kira dua jam. Masukkan lada benggala dan brokoli yang dicincang, perasakan dengan garam dan lada dan reneh selama setengah jam lagi. Taburkan dengan herba sebelum dihidangkan.
pencuci mulut
- Kaserol keju kotej. 250 gram keju kotej, 1 sudu besar pemanis, setengah sudu teh garam, 2 telur, 2 sudu semolina dan 100 mililiter susu. Campurkan susu dengan semolina, biarkan seketika. Pukul telur dengan pemanis dan garam. Campurkan semua bahan, jika dikehendaki, anda boleh menambah beri atau buah-buahan. Tuangkan ke dalam acuan yang digris dengan mentega dan ditaburkan dengan semolina dan masukkan ke dalam ketuhar yang dipanaskan hingga darjah selama 35 minit.
- Epal bakar dengan kayu manis dan madu. Iris epal, isi rongga yang terhasil dengan campuran setengah sudu teh madu dan jumlah kayu manis yang sama. Taburkan dengan kacang cincang di atas. Letakkan epal yang telah siap dalam hidangan pembakar. Isikan dengan air sehingga mencapai separuh daripada epal. Kami masukkan ke dalam ketuhar yang dipanaskan hingga dua ratus darjah selama 20 minit.
Bagaimana untuk menambah pemakanan yang betul
Diet yang sihat harus mengandungi jumlah vitamin dan mineral yang mencukupi. Mereka terutamanya kekurangan pada musim sejuk. Oleh itu, anda perlu mengambil persediaan vitamin dan mineral tambahan.
Syarat penting untuk mencapai keputusan dalam memerangi pound tambahan adalah pendekatan bersepadu. Ini bukan sahaja pemakanan yang betul, tetapi juga gaya hidup aktif, kerap berjalan di udara segar, senaman, penggunaan pelbagai kaedah urutan>dan mandian pelangsingan badan.
Petua Blitz
- Setiap pagi, setengah jam sebelum sarapan pagi, minum segelas air. Ini akan menyediakan perut untuk makan.
- Senaman sebaiknya dilakukan sebelum sarapan pagi.
- Lebih teliti anda mengunyah makanan, lebih cepat rasa kenyang akan datang.
- Jika anda berasa lapar, minum segelas air, kita sering tersalah anggap kehausan biasa untuk keinginan untuk makan sesuatu.
- Daripada buah-buahan, pisang dan mangga adalah yang paling tinggi kalori, jadi lebih baik tidak menggunakannya semasa tempoh penurunan berat badan yang sengit.
- Gunakan kicap sebagai pengganti garam. Ia mempunyai sifat tepu cepat.
- Hadkan makanan bergoreng.
- Jangan lupa tentang hari puasa.